Okres pandemii COVID-19 i związanej z nią izolacji to dla każdego z nas niemałe wyzwanie. Konieczność pozostawania przez długi czas w domu znacząco ogranicza poziom aktywności fizycznej, co wpływa na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Zdrowe odżywianie ma ogromne znaczenie dla zachowania odpowiedniej kondycji fizycznej i psychicznej w tym trudnym okresie. Jak się zatem prawidłowo odżywiać w czasach ograniczonej aktywności fizycznej?
Zadbaj o składniki
Jednym z podstawowych składników odżywczych, jakich powinniśmy dostarczyć organizmowi w ramach zbilansowanej diety, są węglowodany złożone. Bogate w nie produkty to między innymi kasze, razowe makarony, ciemne pieczywo, płatki owsiane oraz owoce. W okresie mniejszej aktywności należy ich unikać w drugiej połowie dnia.
Równie ważne jest białko, które znajdziemy w jajach, nabiale, drobiu czy nasionach roślin strączkowych. Białko służy do budowy naszych tkanek i narządów, bierze też udział w syntezie hormonów i enzymów, pełni funkcje transportowe i magazynujące, reguluje przebieg procesów biologicznych, a także kontroluje procesy wzrostu oraz różnicowania komórek. Białko w posiłkach zapewni nam uczucie sytości i pobudzi metabolizm. Podczas obniżonej aktywności powinniśmy dostarczać organizmowi około 0,8 g białka/kg masy ciała na dobę.
Nie można zapominać także o tłuszczach, wśród których najzdrowsze są tłuszcze roślinne i pochodzące od ryb, ponieważ zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki nim możliwe jest przyswajanie przez organizm człowieka witamin A, D, E oraz K. Tłuszcze wielonienasycone są również składnikiem błon komórkowych organizmu (zwłaszcza narządu wzroku oraz mózgu) i biorą udział w wielu przemianach biochemicznych. Mają więc korzystny wpływ na nasz organizm i są niezbędne do zachowania pełni zdrowia, szczególnie, że nasz organizm sam ich nie produkuje. Należy jednak unikać ich w nadmiernych ilościach – przy ograniczonej aktywności fizycznej w zupełności wystarczy, gdy tłuszcze będą w sumie stanowić około 20-25% wartości energetycznej dobowej naszej diety.
Wybieraj mądrze pory posiłków i ich liczbę
Spędzanie dużej ilości czasu w domu sprzyja spożywaniu większej niż zazwyczaj liczby posiłków oraz podjadaniu. Ze względu na obniżone samopoczucie bardzo często sięgamy po słodycze oraz niezdrowe przekąski, również w nocy. Musimy jednak pamiętać, że zmniejszona aktywność fizyczna wiąże się z mniejszym zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu doby.
Warto zatem spożywać kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia. Wskazane jest w tym wypadku poprzestanie na czterech. Zamiast słodyczy lepiej jest sięgnąć po pokrojone owoce i warzywa. Na kolację dobrze jest przygotować sobie lekki posiłek – bogaty w białka, o małej zawartości węglowodanów złożonych i z dodatkiem warzyw (najlepiej świeżych). Świetną opcją może być np. sałatka. Unikać za to trzeba dań smażonych, produktów mącznych oraz owoców, ponieważ zawierają sporo cukru. Mogą również powodować trudności w zasypianiu.
Dbaj o nawodnienie organizmu
Prawidłowe odżywianie to także dbanie o nawodnienie organizmu i picie odpowiedniej ilości wody. Nawet osoby mało aktywne powinny pić około 1,5 litra wody dziennie. Woda jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa również na prawidłowe trawienie, a więc także na metabolizm i oczyszczanie się z toksyn. Rezultatem picia niedostatecznej ilości wody mogą być problemy z nadwagą, zaparciami, przesuszeniem skóry oraz bóle mięśniowe i bóle stawowe. Zamiast słodzonych napojów czy soków najlepiej jest wybierać na co dzień wodę z dodatkiem cytryny lub mięty.
Unikaj niezdrowych przekąsek
W czasach ograniczonej aktywności fizycznej wskazane jest unikanie cukru w postaci słodyczy, gotowych przekąsek, a nawet owoców. Szczególnie złym pomysłem jest spożywanie ich wieczorem. Tego typu przekąski w przypadku znikomej aktywności bardzo sprzyjają przybieraniu na wadze. Są chwilowym pocieszeniem, które może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Nadmierne spożycie słodyczy negatywnie wpływa też na pracę wielu narządów i układów. Jeśli więc mamy nieposkromioną ochotę na coś słodkiego, najlepiej wybrać gorzką czekoladę, która zawiera spore ilości magnezu i potasu. Zdrowymi przekąskami są również bakalie, owoce i orzechy, ale tylko w ciągu dnia i spożywane w rozsądnych ilościach.
Na koniec warto dodać, że przebywanie w domu podczas pandemii wcale nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z aktywności fizycznej. Wiele ćwiczeń da się bez problemu wykonywać również w domu czy nawet w mieszkaniu o niewielkim metrażu. Wystarczy chcieć i poświęcić tylko kilka minut dziennie na wykonanie paru prostych ćwiczeń, aby zadbać o swoją kondycję. Wprowadzenie choćby minimalnej ilości ruchu do codziennego planu dnia z pewnością pomoże nam zachować zdrowie oraz pomoże spalić trochę kalorii.
