Wielu z nas płatki owsiane kojarzą się wyłącznie z paskudną pulpą, jaką wmuszano w nas w dzieciństwie. To wspomnienie tego samego rodzaju, co serwowany w przedszkolu szpinak. Tymczasem i szpinak, i płatki owsiane fenomenalne źródło cennych wartości odżywczych. Kto nie ma złych wspomnień z dzieciństwa, na pewno zdziwi się, że jego ukochane przysmaki mogą wzbudzać aż takie emocje. Owsianka na mleku spowita pomarszczonym kożuchem albo szarobura pulpa o smaku… bez smaku – jeśli mimo wszystko pamiętacie takie paskudztwa, to pora je odczarować. Zacznijmy od płatków owsianych, bo warto je jeść pod wieloma postaciami i z wielu powodów.
Płatki owsiane powstają z ziaren owsa, które się odpowiednio oczyszcza, łuska, kroi albo płatkuje. Wartości odżywcze płatków z ziaren owsa są nie do przecenienia. W 100g płatków znajdziemy:
- 63g węglowodanów (w tym 2g cukrów)
- 7g tłuszczów
- 12g białka
- 10g błonnika
- 128mg magnezu
- 410mg fosforu
100g płatków owsianych to dawka 378kcal. Suche płatki owsiane mają średni indeks glikemiczny (IG 40), co oznacza że nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny. Duża zawartość witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy i kwas pantotenowy) doskonale wpływa na pracę układu nerwowego i mięśniowego.
Warto wiedzieć, że bez względu na rodzaj dostępnych na rynku płatków owsianych, zawsze mają one taką samą zawartość składników odżywczych – tego nie jestem pewna, miejsce uprawy, nasłonecznienie, warunki glebowe będą wpływać na zawartość składników odżywczych. A jakie płatki znajdziemy na sklepowych półkach?
- Płatki owsiane zwykłe – otrzymywane z pełnego ziarna, są grube, twarde, przygotowanie z nich owsianki wymaga zalania ich mlekiem albo wodą i gotowania na wolnym ogniu przez ok. 10 minut. To najmniej przetworzona wersja płatków owsianych, ale i najmniej lubiana, zwłaszcza przez dzieci.
- Płatki owsiane górskie – otrzymywane z ziarna krojonego, tracą w procesie produkcji część składników odżywczych.
- Płatki owsiane błyskawiczne – także otrzymywane z ziarna krojonego całego, ale dodatkowo traktowane parą, co znacznie je zmiękcza i sprawia, że zarówno owsianka na mleku jak i na wodzie robi się błyskawicznie – wystarczy płatki zalać, zamieszać i chwile poczekać. Płatki owsiane błyskawiczne idealnie nadają się do przygotowania ciasteczek z ziarnami i suszoną żurawiną czy do posypania sałaty. Są miękkie i przyjemnie się je chrupie. Dodatkowo idealnie sprawdzają się w diecie osób mających kłopoty z żołądkiem.
Zacznij dzień od owsianki
To bardzo dobry zwyczaj, żeby dzień zaczynać od owsianki. Jeśli nie lubimy tradycyjnej zupy mlecznej, możemy płatki owsiane podawać z jogurtem naturalnym i owocami. Ale i tradycyjna owsianka na mleku czy dietetyczna owsianka na wodzie – tak, te zapamiętane z dzieciństwa pulpy – można podać w taki sposób, że staną się apetyczne i kuszące. Do tradycyjnej owsianki dodać można bakalie (rodzynki, suszoną żurawinę, daktyle, orzechy), świeże lub mrożone owoce, miód, rozparzone jabłko z cukrem i cynamonem, a nawet masło orzechowe. Zapewne patentów jest znacznie więcej, nawet na słono np. z dodatkiem pestek dyni czy słonecznika. Konsystencja owsianki zależy od ilości użytego mleka lub wody – nie musimy przygotowywać tej nieszczęsnej pulpy…
Płatki owsiane dodawać możemy do zup albo koktajli – zagęszczają i czynią je bardziej sytymi. Możemy także przygotować z nimi dania na słono. Traktujemy wtedy płatki owsiane tak jak kaszę albo ryż. Ilość dodatków jest więc niemal nieograniczona – od podsmażonego boczku czy cebuli, przez oliwę, duszone warzywa czy jajka.
Dla dzieci, sportowców i osób dbających o linię
Owsianka dla dzieci wzbogacona może być o ich ulubioną czekoladę czy banany. Jeśli chcemy przekonać maluchy do jedzenia płatków owsianych, dobrze wspólnie poeksperymentować w kuchni. Wykład na temat wartości odżywczych płatków i o tym, że ziarno owsa jest ze wszystkich zbożowych ziaren najbogatsze w białko a także wyposażone w najlepszy możliwy zestaw aminokwasów, raczej nie zadziała motywująco. Ale już możliwość stworzenia idealnej kompozycji śniadaniowej – tak. Błonnik zawarty w płatkach owsianych doskonale wpływa na pracę jelit, warto je więc polecać dzieciom i dorosłym, aby chronić się przed zaparciami. Zanim sięgniemy po preparaty przeczyszczające, spróbujmy przez jakiś czas jeść owsiankę i dodawać płatki owsiane do różnych dań.
Nie bójmy się tłuszczów zawartych w płatkach – to NNKT czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, odgrywające niebagatelną rolę w profilaktyce miażdżycy.
Płatki owsiane doskonale sprawdzają się w diecie sportowców oraz osób dbających o linię. Na długo dają poczucie sytości i sprawiają, że nie myślimy o sięganiu po przekąski, a przy tym są niskokaloryczne.
Płatki owsiane pojawiają się w rankingach zdrowej żywności na całym świecie – zawsze na wysokiej pozycji. Traktujmy je nie tylko jako podstawę dającego sytość i energię śniadania, ale także jako wyśmienite danie kolacyjne. Zawarte w płatkach magnez, potas, witamina B6 i tryptofan wzmagają produkcję serotoniny w mózgu, a kiedy zgasimy w sypialni światło, serotonina przekształca się w melatoninę odpowiedzialną za spokojny sen i regulację naszego zegara biologicznego.
